Սնունդ քաշի կորստի համար տանը

Նիհարելը պատշաճ սնուցման աղջկա վրա

Հեկտիկական ապրելակերպը, փախչելու անվերջ խորտիկները, նախաճաշ կամ ընթրել չցանկանալը, աշխատանքում և տանը առաջացած խնդիրները քաշի ավելացման ամենատարածված պատճառն են:

Բոլորն էլ գիտեն, որ նիհարելու համար պետք է պահպանել լավ սննդի սկզբունքները: Բայց ի՞նչ է դա նշանակում: Եկեք հասկանանք:

Լավ սնուցման հիմունքները նիհարելու համար

Սնունդը էներգիայի, սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական և հիմնական աղբյուրն է: Առանց դրա մարմինը ի վիճակի չէ ապրել, կատարել անհրաժեշտ գործառույթները: Դրան պետք է վերաբերվել պարզապես որպես դեղամիջոց, բայց ժամանակակից հասարակությունում, ընդհակառակը, դրանից պաշտամունք են ստեղծում: Այն փոխարինում է ընկերներին, հարազատներին, հոգեբաններին. Ավելի ու ավելի հաճախ մարդիկ տարվում են սթրեսի, դժգոհության, անձնական կյանքի խնդիրների, ինքնավստահության մեջ: Perիշտ սնունդը կարող է օգնել այս դեպքում. Սա ոչ թե դիետայի տեսակ է, այլ ոչ թե հատուկ դիետա: Պարզապես մարդը պետք է սովորի սնունդը վերաբերվել որպես էներգիայի աղբյուր, ոչ ավելին: Դիետան պետք է միայն մարմնին ապահովի առողջության համար անհրաժեշտ տարրերով, սննդանյութերով, վիտամիններով:

Լավ սնուցման հիմնական սկզբունքները կարելի է ամփոփել հետևյալ կերպ.

  1. Նվազեցնել բաժնի չափը: Հագեցման համար բավական է միաժամանակ օգտագործել 200-300 գրամ սնունդ:
  2. «Ափսեի կանոնի» կիրառում. ուտեստի կեսը պետք է լցնել բանջարեղենով, մյուսը բաժանել սպիտակուցների, բարդ ածխաջրերի միջև:
  3. Խմելու ռեժիմ: Անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 1, 5-2 լիտր մաքուր խմելու ջուր:
  4. Անհրաժեշտ է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով ՝ օրական մոտ 4-6 անգամ:

Այս կանոնները հիմնական են: Նրանց ներդրումը բավական է նիհարել սկսելու համար: Սովորաբար դրանից հետո մարդիկ նշում են նաև իրենց բարեկեցության ընդհանուր բարելավումը. Քունը ուժեղանում է, տրամադրությունն ու արդյունավետությունը բարձրանում են, և թեթևություն է հայտնվում:

Որտեղի՞ց սկսել:

newանկացած նոր բիզնեսի ամենադժվար մասը սկսելն է: Փոփոխությունները հաճախ բարդ են, ինչպես նաև նոր սննդակարգերը: Իշտ սնունդը բավականին լայն հասկացություն է, որը ներառում է տարբեր ասպեկտներ: Եկեք ավելի սերտ նայենք ընդհանուր սկզբունքներին, որոնք հարմար են նիհարելու մեծամասնության համար: Ապագայում դրանք կարող են փոփոխվել, հարմարեցվել ինքներդ ձեզ համար.

  1. Հեռացրեք «սննդի թափոնները». դրանք ցածր սննդային արժեք ունեցող ապրանքներ են, որոնք ոչ մի օգուտ չեն տալիս մարմնին, ընդհակառակը, դրանք խաթարում են որոշ համակարգերի և ներքին օրգանների աշխատանքը: Բացի այդ, դրանք ունեն բարձր կալորիականություն: Դրանք ներառում են ՝ շաքար, շաքար պարունակող ապրանքներ, ցորենի ալյուրի թխած ապրանքներ, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատ մսամթերք, արագ սնունդ, շաքարով սոդա, մայոնեզ, պահեստային սուսներ:
  2. Վերացնել ալկոհոլը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ըմպելիքները բացասաբար են ազդում ուղեղի ախորժակի հետ կապված նեյրոնների վրա: Արդյունքում, մարդու ախորժակը մեծապես մեծանում է, նույնիսկ փոքր մասը կարող է խաթարում առաջացնել, համամասնության զգացողության կորուստ:
  3. Սնվեք ըստ ժամանակացույցի: Հստակ ժամանակացույցը, նախապես պատրաստված ընտրացանկը թույլ են տալիս գնալ խիստ ըստ ծրագրի, չշեղվել պլանային հետագծից: Սկզբնական փուլում նիհարելու հիմնական սխալն է ՝ թողնել ամեն ինչ ինքնին: Անհրաժեշտ է նախապես որոշել, թե ինչ և երբ ուտել, որտեղ գնել սնունդ, ինչ այլընտրանք կարող է լինել: Սա հատկապես վերաբերում է գրասենյակային աշխատողներին, ովքեր սովոր են ճաշել բուֆետում կամ սրճարանում, որտեղ միշտ չէ, որ հնարավոր է գտնել ուտեստ, որը հարմար է կալորիականությամբ: Այլընտրանքորեն ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի համար կարող եք ձեռք բերել հինգ կամ վեց տարա, դրանց վրա գրել ճշգրիտ ժամանակը, վերցնել ձեզ հետ աշխատանքի, զբոսանքի և այլն:
  4. Հոգեբանորեն համակերպվել ապրելակերպի փոփոխության համար. ինչպե՞ս գտնել շարժառիթը: Ինչպե՞ս աջակցություն ստանալ սիրելիներից: Ինչպե՞ս ձեռք բերել նոր լավ սովորություններ: Ինչպե՞ս եմ դրանք փրկում: Այս ամենը հոգեբանի հետ լուծված հարցեր են: Աշխարհի գիտական ​​հանրությունը գիտակցում է, որ պատշաճ սնուցման և հոգեթերապիայի համադրությունը լավագույնն է նիհարելու համար `առանց վնասելու մարմնին` ֆիզիկական և հոգեբանական:

Դուք պետք է հասկանաք, որ ցանկալի քաշի հասնելուց հետո դուք չեք կարող հրաժարվել առողջ սննդի սկզբունքներից և վերադառնալ հին ռեժիմի: Արդյունքում առաջացած սննդային սովորությունները պետք է համախմբվեն, ընդմիշտ թողնել կյանքում: Միայն այդ դեպքում ավելորդ կիլոգրամները չեն վերադառնա:

transitionիշտ անցում դեպի պատշաճ սնուցում

Ինչպե՞ս անցնել ճիշտ նիհարելու սնուցման: Ինչպե՞ս դա կազմակերպել տանը ծանոթ ապրանքներից: Այստեղ հիմնական պայմանը աստիճանականությունն է.

  • ամեն շաբաթ ներկայացնել մեկ նոր կանոն;
  • մի փոքր կրճատեք բաժնի չափերը `յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացնելով ավելի շատ բանջարեղեն;
  • թողեք ձեր նախընտրած ուտեստները, բայց կրճատեք դրանց քանակը. ավելի լավ է ուտեք երկու շոկոլադե խորանարդ, երբ ձեզ դուր է գալիս, քան մի ամբողջ ձուլակտոր ընդմիջման ժամանակ;
  • դրդեք ինքներդ ձեզ արդյունքի հասնելու համար. դուք պետք է դնեք իրական նպատակ, որին ցանկանում եք անցնել բոլոր դժվարությունների և սահմանափակումների միջով;
  • պատշաճ սնուցման վերաբերյալ ուսումնական նյութեր. Ինտերնետում, հատուկ գրականության մեջ, դուք կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ հետաքրքիր տեղեկություններ, հետազոտություններ, որոնք ձեզ կպատմեն սննդի տարբեր համակարգերում «թույլատրված» և «արգելված» սննդի մասին:
  • աջակցություն գտնեք ընտանիքի և ընկերների շրջանում:

Խորհուրդ է տրվում պահել սննդի օրագիր և դրա մեջ գրանցել յուրաքանչյուր կերակուր ՝ ժամանակը, բաժնի քաշը, կալորիաները: Emգացմունքները նույնպես կարելի է նշել. Ուտելու ցանկությունը առաջացել է սովից, ձանձրույթից, անհանգստությունից կամ այլ պատճառներից: Դրանից հետո այս գրառումները կարող են վերանայվել նիհարելու մասնագետի հետ:

Անցած 50 տարիների ընթացքում մարդկությունը կարողացել է իր համար կերակուրի անընդհատ ավելցուկ ստեղծել, և այս իրավիճակը պահանջում է մտածողության, վարքի, սովորությունների, ավանդույթների և, հետևաբար, կյանքի ողջ ձևի փոփոխություն: Այդ պատճառով քաշի կորստի դիետոլոգիան պետք է զուգակցվի հոգեբանության և հոգեթերապիայի հետ `ավելի լավ հասկանալու, շարժառիթը պահպանելու, նոր սովորություններ զարգացնելու և քաշի կորստի ճանապարհին դժվարություններ հաղթահարելու համար: Եվ այդ ժամանակ ամեն ինչ կստացվի:

Ինչ պետք է լինի դիետան:

Սննդառության ծրագիրը հիմնված է իրավասու դիետայի վրա: Այն պետք է ամբողջությամբ բավարարի վիտամինների, հանքանյութերի, սննդանյութերի մարմնի կարիքները: Վերջիններն են ՝

  1. Սպիտակուց: Theաշացանկի հիմքը, քանի որ դրա բացակայությունը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացմանը: Նորմը հաշվարկվում է անհատապես, միջին հաշվով `1, 5-2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
  2. atsարպեր, որոնց օգտագործումը պետք է նվազեցնեն նիհարողները, թողնելով միայն «առողջ »ները, որոնք պարունակում են ձկները, ընկույզները, միսը և այլ« թույլատրված »ապրանքները: Նորմը `0. 5 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար:
  3. Ածխաջրեր, որոնց քանակը նույնպես պետք է նվազեցվի քաշի կորստի ընթացքում ՝ դիետայում թողնելով «բարդ» ՝ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային: Նորմը այս դեպքում կազմում է 2. 5-3 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Կալորիականության հաշվարկը սովորաբար առաջարկվում է վաղ փուլերում.

  • Հաշվարկեք դրույքաչափը ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևերից մեկը.

    կանանց համար. (10 × քաշ, կիլոգրամ) + (6, 25 × հասակ, սանտիմետր) - (5 × տարիքը, տարիները) - 161:

    տղամարդկանց համար ՝ (10 × քաշ, կիլոգրամ) + (6, 25 × հասակ, սանտիմետր) - (5 × տարիք, տարի) + 5:

    Սովորաբար կանանց քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է օրական 1300-1500 կկալ, տղամարդիկ `1700-1900, ամեն ինչ կախված է օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից:

  • ստացված արժեքից հանեք 10-15%: Արդյունքում ստացված թիվը `օրական մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է` կայուն քաշի կորստի համար:

Այդ է պատճառը, որ խորհուրդ է տրվում պահել սննդամթերքի օրագիր. գլխումդ այնքան թվեր պահելը հեշտ չի լինի, կարող ես մոռանալ ինչ-որ ինքնաբուխ խորտիկ: Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել յուրաքանչյուր թխվածքաբլիթ, նույնիսկ ամենափոքրը, յուրաքանչյուր բաժակ սուրճ ՝ խմած կաթով կամ կրեմով: Սրանք բոլորը կալորիաներ են, որոնք կարող են օգնել վերահսկել ախորժակը:

Ապրանքների ցուցակ

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը պետք է լինի համեղ, բազմազան և ներառի տարբեր ապրանքներ: Դուք չպետք է դիետա պատրաստեք միայն հնդկացորենի, բանջարեղենի, սնունդը պետք է բավարարի մարմնի բոլոր կարիքները, հակառակ դեպքում քաշի կորստի գործընթացը կուղեկցվի այնպիսի կողմնակի ազդեցություններով, ինչպիսիք են հոգնածությունը, անտարբերությունը, գլխացավերը և կենտրոնացվածության անկումը:

Ընտրացանկում կարող են ներառվել հետևյալ ապրանքները.

  • ցածր յուղայնությամբ պանիրներ;
  • հավի ձու;
  • կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
  • հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ;
  • հացահատիկի հաց;
  • թարմ մրգեր, հատապտուղներ;
  • բանջարեղեն;
  • նիհար միս, ձուկ;
  • կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
  • բուսական յուղ (նիհարելու մասնագետի թույլտվությամբ, քանի որ որոշ սննդային համակարգեր պահանջում են, որ այն ամբողջությամբ հեռացվի):

Սննդառության պլանը ներառում է 4-6 կերակուր: Օպտիմալ, յուրաքանչյուր 3-4 ժամը: Այս դեպքում օրվա համար հատկացված կալորիաները պետք է բաշխվեն հետևյալ կերպ.

  • նախաճաշ - 25-30%;
  • ճաշ - 30-35 %%;
  • ընթրիք ՝ 20-25%
  • նախուտեստներ - 10-15%:

Այս հարաբերակցությունը նպաստում է սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը, քաշի աստիճանական կորստին ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Այդ պատճառով կոտորակային սննդի սկզբունքները շատ մոտեցումների և տեխնիկայի հիմքում են:

Նախաճաշ ՝ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցմամբ

Նախաճաշը հիմնական, հիմնական կերակուրն է, որը խստիվ արգելվում է բաց թողնել: Ահա թե ինչու.

  • դա արթնացնում է մարմինը, «միացնում» է բոլոր հիմնական գործառույթները.
  • - ը ակտիվացնում է մարսողությունը.
  • աշխուժացնում, աշխուժացնում, բարելավում է տրամադրությունը;
  • - ն իջեցնում է չպլանավորված խորտիկների վտանգը.
  • օգնում է ամրացնել իմունային համակարգը, պաշտպանել մարմինը վիրուսներից և վարակներից.
  • հագեցնում է ուղեղը սննդանյութերով և գլյուկոզայով, որոնք անհրաժեշտ են աշխատանքը բարելավելու համար:
  • բարելավում է նյութափոխանակությունը:

Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական: Պետք չէ ամեն օր վարսակի ալյուր կամ ձվածեղ ուտել: Գոյություն ունեն հսկայական քանակությամբ հետաքրքիր բաղադրատոմսեր. Դուք կարող եք պատրաստել տորթեր պանիրով, կաթնաշոռով կաթսա, մածուն մուսլիով, խառնած ձու ՝ պանրի ավելացմամբ, ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, կարմիր ձկներով տոստ: Փաստորեն, կան շատ տարբերակներ: Մնում է պոկել ինքներդ ձեզ անկողնուց, առավոտյան գրաֆիկում ժամանակ հատկացնել եփելու համար, հանգիստ նախաճաշ առանց աղմուկի և շտապելու:

Խմելու ռեժիմը

Մարդու մարմինը բաղկացած է ջրի երկու երրորդից, այն կարևոր դեր է խաղում կյանքի գործընթացում, մասնակցում է բազմաթիվ գործընթացների: Այդ պատճառով խմելու ռեժիմին համապատասխանելը ամենակարևոր կանոններից մեկն է: Բայց պետք է խելամտորեն խմել:

  1. Որքա՞ն մաքուր խմելու ջուր է անհրաժեշտ մարդուն օրական: Նորմը յուրաքանչյուրի համար տարբեր է, միջինում `30 մլ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Դրա քանակը պետք է հասցվի 40 մլ-ի `ամռան շոգ ժամանակահատվածում` հիվանդության ընթացքում, ինտենսիվ երկարատև մարզումներով:
  2. Ի՞նչ է ենթադրում ջրի պակասը:

    Պակասուրդը ՝

    - ում
    • 1-2% - ծարավը զգացվում է;
    • 2-3% - կան խանգարումներ մարսողական գործընթացներում, կա արդյունավետության անկում, կենտրոնացման կորուստ;
    • 4-5% - գլխապտույտ, գլխացավեր, սրտխառնոց և քնկոտություն է առաջանում;
    • 5-9% - շարժումների համակարգվածության խանգարում, անհամապատասխան խոսք;
    • 10% -ից ավելի պակասությունը հանգեցնում է բջիջների մահվան, ջերմակարգավորման և կենսաքիմիական պրոցեսների փոփոխությունների և նույնիսկ մահվան:
  3. Ո՞վ պետք է խիստ սահմանափակի հեղուկի ընդունումը: Մեզանից շատերի համար խմելու նորմայի որոշակի ավելցուկը առողջության հետ կապված որևէ խնդիր չի առաջացնի, այնպես որ կարող եք խմել ծարավ զգալուն պես: Բացառություն են կազմում այն ​​մարդիկ, ովքեր տառապում են լյարդի անբավարարությունից, երիկամների հիվանդությունից, հիպերտոնիկայից, այտուցներից:
  4. Կոնկրետ ի՞նչ պետք է խմեք: Մեծ մասը (առնվազն 2/3) պետք է ուղղվի դեպի մաքուր խմելու ջուր: Մնացորդը թեյի, բուսական թուրմերի, նոսր բուսական հյութերի համար է: Կարևոր է հիշել, որ ալկոհոլը, սուրճը, կաթը, գազավորված ըմպելիքները չեն կարող վերագրվել այս կատեգորիայի:
  5. Ինչպե՞ս ճիշտ խմել: Օրվա ընթացքում փոքր մասերում `յուրաքանչյուր կերակուրից 20-30 րոպե առաջ կամ մեկ ժամ անց: Խորհուրդ է տրվում օրը սկսել մի բաժակ ջրով. Այն պետք է խմել արթնանալուց անմիջապես հետո ՝ նախաճաշելուց առաջ:

Մարդիկ հաճախ շփոթում են ոչ միայն ախորժակի և սովի, այլև սովի ու ծարավի զգացմունքները: Ուտելուց առաջ 200-250 գ ջուր վերցնելը արագացնում է հագեցվածության սկիզբը և խրախուսում բաժնի չափերի կրճատումը:

weightիշտ սննդի նմուշ նիհարելու համար

dietիշտ դիետայով նիհարելը մեծ համբերություն կպահանջի. չէ՞ որ քաշը աստիճանաբար կնվազի, ինչը նշանակում է, որ դա ամենևին էլ արագ չէ: Բայց այս գործընթացը չի վնասի առողջությանը: Մեկ շաբաթվա ընտրացանկը կարող է լինել հետևյալը.

Նախաճաշ Lաշ Lաշ Խորտկարան Ընթրիք
երկուշաբթի Վարսակի ալյուր մրգերով և թարմ հատապտուղներով, թեյ կամ սուրճ Գազարով և խնձորով աղցան առանց շաքարի ավելացման Հավի շոգեխաշած բանջարեղենով շոգեխաշած զարդարանք fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով, բուսական թեյ Եփած ձուկ, թարմ բանջարեղենային աղցան
երեքշաբթի -ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ բանանով, հատապտուղներով Նարինջ կամ թուրինջ Շոգեխաշած ձուկ բրնձի զարդարանքով, թարմ բանջարեղենով Կանաչ խնձոր, բուսական թեյ Հնդկահավի թխած միս, թարմ բանջարեղենային աղցան
Չորեքշաբթի Կաթնաշոռով նրբաբլիթներ `թարմ հատապտուղներով կամ մրգերով, մեղրով Գրեյպֆրուտի կեսը, մի քանի ընկույզ խաշած ձուկ շագանակագույն բրնձի զարդարանքով, բանջարեղենով ապուր -ածր յուղայնությամբ մածուն ՝ առանց ավելացված շաքարի, դիետիկ թխվածքաբլիթների կամ հաց Նիհար խոզի շոգեխաշած բանջարեղենով
Հինգշաբթի Մուսլին յոգուրտով, մրգերով, հատապտուղներով Բնական մածուն Խաշած տավարի միս ՝ զարդարված կանաչ ոլոռով կամ այլ լոբազգեստներով (ոսպ, սոյա) Կաթնաշոռային կաթսա մածունով, մրգերով Աղցան բանջարեղենով, ծովամթերք
Ուրբաթ Հացահատիկային հացահատիկի բուտերբրոդ ՝ մի փոքր կարագով և ձվով Գրեյպֆրուտի և անանուխի ամբողջ թեյը Հավի սնկով ապուր Մյուսլի ցածր յուղայնությամբ մածունով Բանջարեղենով թխած ձուկ
Շաբաթ Վարսակի ալյուր կաթով, ձվով fatածր յուղայնությամբ մածուն ՝ մրգերով Հնդկացորենի շիլա ցանկացած շոգեխաշածով Մի բաժակ կեֆիր, խնձոր Բուսական շոգեխաշած, խաշած կամ թխած ձուկ
կիրակի Ձվածեղ երկու ձվով, հացից տոստ Մի քանի պտուղներ Բանջարեղենով թխած տավարի միս Եփած կաղամար, լոլիկի հյութ Շոգեխաշած հավի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան

Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել լուսանկարով նիհարելու բաղադրատոմսեր: Դրանք կարելի է ներբեռնել, տպել, օգտագործել ամենօրյա պատրաստման ընթացքում: Սովորաբար դրանք համեղ են և հարմար երեխաների և մեծահասակների համար:

Սնուցում տղամարդկանց համար

nutritionիշտ սնունդը հավասարապես կարևոր է երկու սեռերի համար: Ի վերջո, լավ ընտրված սնունդը առողջության, էներգիայի և գրավչության առաջին քայլն է: Որեւէ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ առողջ սնունդը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ոչ միայն մարսողական համակարգի, այլ նաև ուղեղի և մարդու սեռական գործառույթների վրա:

Տղամարդկանց սնունդը տարբերվում է կանանցից: Այսպիսով, օրինակ, տղամարդկանց անհրաժեշտ է.

  1. Սրտանոթային և վերարտադրողական համակարգերի աշխատանքը բարելավելու համար սննդակարգում ներառեք ցածր յուղայնությամբ ձուկ, թարմ բանջարեղեն, սխտոր, ձիթապտղի յուղ և ընկույզ:
  2. Պարբերաբար ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ մկանների զանգվածը պահպանելու և ստանալու համար:
  3. Ընտրացանկում ներառեք ասկորբինաթթուով, B խմբի վիտամիններով, ցինկով և ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:

Մնացած բոլոր կանոնները մնում են նույնը. ուտեք կոտորակային կերակուրներ, բավականաչափ մաքուր խմելու ջուր օգտագործեք:

Սնուցում կանանց համար

Կանանց սննդի կանոնները հիմնականում նույնն են, ինչ ստանդարտները `ճարպային և տապակած կերակուրների բացառումը, խմելու ռեժիմի պահպանումը և այլն: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում դիետայի մեջ ներառել կանանց սննդի համար առավել օգտակար հետևյալ մթերքները.

  • վարսակի ալյուրը կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի, մանգանի, ֆոսֆորի և B խմբի վիտամինների աղբյուր է: Այս ամենը անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար, մազերի, եղունգների, մաշկի վիճակը պահպանելու համար:
  • սաղմոնը կալցիումի, D և E վիտամինների, սելենի, օմեգա -3 հագեցած ճարպաթթուների աղբյուր է: Այս նյութերը օգտակար են վահանաձեւ գեղձի համար, խթանում են հորմոնների արտադրությունը.
  • բանանը կալիումի, տրիպտոֆանի, բետա-կարոտինի աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են սրտի, արյան անոթների, երակների առողջության պահպանման համար:
  • սպանախը ֆոլաթթվի, կալիումի, մագնեզիումի, երկաթի, B և C վիտամինների աղբյուր է, որոնք անհրաժեշտ են անձեռնմխելիության պահպանման համար:

menuաշացանկը պետք է կազմվի գրագետ ՝ հաշվի առնելով անհատական ​​առանձնահատկությունները, մարմնի կարիքները: Միայն այդ դեպքում քաշի կորուստը կլինի մեղմ, առանց վնասելու մարմնին:

Սնունդ երեխաների համար

Երեխայի մարմինը արագ աճում և զարգանում է, նա արտաքին աջակցության, հատուկ սնուցման կարիք ունի.

  • ցանկը պետք է բազմազան լինի, խորհուրդ է տրվում ներառել թարմ մրգեր, հատապտուղներ և բանջարեղեն, կաթնամթերք;
  • մայոնեզը, ketchup- ը, այլ սոուսներ `ներկանյութերով, կոնսերվանտներով, բուրավետիչներով, պետք է բացառվեն սննդակարգից.
  • ավելի լավ է սահմանափակել աղի և շաքարի ընդունումը.
  • գտնել օգտակար վնասակար «վնասակար» սննդամթերքին. օրինակ ՝ պատրաստեք ձեր կարտոֆիլի չիպսերն ու քրուտոնները, գնեք առողջ մրգերի վրա հիմնված քաղցրավենիք:

Դեռահասների ճարպակալման խնդիրն այժմ աճում է խիստ համամասնություններով: Դա պայմանավորված է ոչ միայն արագ սննդով և նստակյաց կյանքով, այլ նաև ծնողների կողմից ուշադրության պակասով: Հետեւաբար, նախքան երեխային դիետա դնելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել նիհարելու մասնագետի հետ և հաստատել կիլոգրամներ հավաքելու իրական պատճառները:

Մարզիկների սննդային առանձնահատկությունները

Մարզիկի դիետան պետք է օգնի մարմնին վերականգնվել ինտենսիվ մարզումից, ապահովել նրան անհրաժեշտ նյութերով ՝ մկանային զանգված կառուցելու և ճարպերը այրելու համար: Դրա համար ՝

  • վերահսկել դիետան, հաշվել սպառված կալորիաները, սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը, խստորեն պահպանել նորմը:
  • ինտենսիվ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է լրացուցիչ ընդունել կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ (ամինաթթուներ, BCAA բարդույթ):

Դուք նաև պետք է ձեր գրաֆիկը հարմարեցնեք ձեր մարզական առօրյային. ուտեք մարզվելուց երկու ժամ առաջ (բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ) և առնվազն մեկ ժամ հետո (հիմնականում սպիտակուցային սնունդ):

Մնացած բոլոր կանոնները ճիշտ նույնն են, ինչ սովորականները, որոնք նախատեսված են բոլորի համար:

Սպասք ճարպի այրման համար

Եկեք դիտենք մի քանի համեղ, բայցևս առողջ բաղադրատոմսեր:

Բուսական ապուր

Այս ապուրը պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

  • 300 գրամ նեխուր
  • 400 գրամ սպիտակ կաղամբ;
  • 3 խոշոր լոլիկ;
  • 2 քաղցր պղպեղ;
  • կանաչիները `համտեսել:

Ապուրը կարելի է եփել ցածր յուղայնությամբ մսով արգանակի մեջ, դրա մեջ պետք է մաքրել մաքրած բանջարեղենը և եփել 10 րոպե: Դրանից հետո ավելացնել խոտաբույսերը և եփել եւս 5-7 րոպե: Dishաշատեսակը մատուցելուց առաջ անհրաժեշտ է 15-20 րոպե թրմել ուտեստը:

Բողկ ՝ կաղամարով

Ձեզ հարկավոր է.

  • սառեցված կաղամարի ֆիլե - 400 գ;
  • բողկ - 2-3 հատ;
  • մեկ միջին գազար;
  • մեկ սոխ;
  • երկու թթու վարունգ;
  • երկու խաշած ձու
  • -ածր յուղայնությամբ թթվասեր կամ հունական մածուն
  • կիտրոնի հյութ, խոտաբույսեր ՝ ըստ ճաշակի:

Բոլոր բաղադրիչները կտրեք շերտերով և խառնեք թթվասերով:

Ինչպե՞ս փրկել արդյունքը

Առողջ դիետա ընդունելու որոշումը պետք է լինի կանխամտածված որոշում: Պետք է հստակ նպատակ դնել և չշեղվել նախատեսված ընթացքից: Այդ դեպքում արդյունքը կշարունակվի երկար ժամանակ, և հետևյալ կանոնները կօգնեն դրան.

  • պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները պետք է ամուր արմատավորվեն առօրյա կյանքում, դրանցից չպետք է հրաժարվել:
  • երբեմն ձեզ թույլ տվեք ձեր նախընտրած կերակուրները ՝ վերահսկելով բաժնի չափը;
  • ձեր առօրյային ավելացրեք թեթև ֆիզիկական ակտիվություն. օրական ընդամենը 40 րոպե քայլելը մեծապես նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, բարելավում է տրամադրությունն ու ինքնազգացողությունը:

Փորձագիտական ​​եզրակացություն

Որպես կանոն, նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, նախ փորձում են սահմանափակվել այս կամ այն ​​սննդի մեջ ՝ հավատարիմ մնալով բոլոր տեսակի սննդակարգերին (մրգերից, բանջարեղենիցիսկ մյուսները ՝ առանձնացնելու կամ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ): Արդյունքը միշտ նույնն է: Ավելի ճիշտ ՝ դրա անվտանգ բնույթը: Այդ պատճառով մարդիկ վաղ թե ուշ հոգեկան ուժասպառ են լինում և սկսում են ուրիշների մոտ աճող նյարդայնություն ցույց տալ: Ավաղ, առողջ մարմնին հետապնդելիս քչերն են մտածում հոգեկան առողջության մասին: Մարդկանց մեծամասնությունը ֆիքսում է «ճիշտ» սնունդը ՝ հավատալով, որ առողջ սնունդը պարզապես սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ճիշտ խառնուրդով սնունդ է և այն պետք է միայն սնուցի ֆիզիկական մարմինը: Բայց, իհարկե, հարցի մեկ այլ կողմ էլ կա ՝ հոգեբանական: Առանց ներքին հարմարավետության զգացողության ՝ դուք ոչ մի արդյունք չեք կարող խնայել: Բռնությունը (այս դեպքում ինքն իր նկատմամբ), ինչպես նաև դրա արդյունքները, միշտ վերջավոր են: Հետևաբար, սննդային հարցում ցանկացած կամային լարվածություն միշտ դատապարտված է զրոյի, կամ նույնիսկ իրավիճակը վատթարացնելու համար: Առողջ քաշը պահպանելու համար կա միայն մեկ առողջ միջոց ՝ առողջ սնունդը (ուտելը) դարձնել սովորություն, քանի որ բարակ մարդկանց մեծ մասն ապրում է: Նրանք չեն վերահսկում կալորիաների ընդունումը և BJU- ի հարաբերակցությունը: Նրանք պարզապես սովոր են ճիշտ սնվել - և չեն նկատում, թե ինչն ու որքան են կուլ տալիս: Երջանիկ մարդիկ, այո: Բայց դուք նույնպես կարող եք դա անել: Նույնիսկ եթե ինքնուրույն ի վիճակի չեք առողջ սննդային սովորություն զարգացնել, քաշի կորստի մասնագետները միշտ կօգնեն ձեզ: Սա նրանց մասնագիտությունն է, և դրանով ամեն ինչ ասված է: