Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները. Լավագույն տասնյակը

Նիհարեցման վարժություններ

Դուք չեք կարող հեռանալ փաստից `անվտանգ նիհարել և երկար ժամանակ, ձեզ հարկավոր է ճիշտ ուտել և վարժություն անցկացնել:

Զորավարժությունները այրում են կալորիաները և մկաններ են կառուցում `ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, որպեսզի ավելի շատ կալորիա այրեք և ավելի շատ քաշ կորցնեք:

Գտեք ձեր մարզման հագուստը, ընտրեք քաշի կորստի տասնհինգ լավագույն վարժություններից մեկը և ստանձնեք այսօր առողջ և բարակ դառնալու ճանապարհը:

Արդյունավետ վարժություն քաշի կորստի համար

Այս հոդվածում դուք կգտնեք քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք իսկապես գործում են և օգնում են այրել ավելորդ ճարպը: Բայց եթե ակնկալում եք այստեղ տեսնել մի շարք պարզ շարժումների բարդույթ, որոնք հեշտությամբ կարելի է իրականացնել տանը, ապա սխալվում եք

Ենթամաշկային ճարպի քանակը նվազեցնելու արդյունավետ միջոցը միշտ ֆիզիկական գործունեությունն է, և որքան մարզվում է ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ արդյունքներ կարող եք հասնել: Այո, առաջարկներից մի քանիսը կարող են իրականացվել տանը, մանավանդ, եթե ավելորդ քաշ ունեք, և դժվար է անմիջապես հանձնվել ինտենսիվ մարզմանը: Մենք խոսում ենք վարժությունների մասին, այսինքն ՝ ձեզ հարկավոր կլինի վարժություն կատարել, և ես առաջարկում եմ, որ դուք զբաղվեք այն, ինչը իսկապես կօգնի ձեզ նիհարել: Լավ ուտելը կօգնի ձեզ դադարեցնել ճարպը պահելը, և վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը:

Արագ քայլում

1: Քայլում

Քայլելը քաշի կորստի հիանալի վարժություն է. այն ոչ մի սարքավորում չի պահանջում, պարզապես հարմարավետ կոշիկ է պատշաճ զույգ, և ձեզ պետք չէ մարզասրահ:

Սա թեթև վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք վիրավորվի կամ վիրավորվեք, ինչը կարող է ձեզ մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ թողնել նստարանին:

Առողջական խնդիրներ ունեցողների համար, ներառյալ ճարպակալումը և սրտի հիվանդությունը, քայլելը արդյունավետ, ցածր սթրեսային գործունեություն է, որը կհանգեցնի ինչպես ընդհանուր առողջության, այնպես էլ հոգեկան բարեկեցության: Կախված նրանից, թե որքան եք կշռել, 1 ժամում 10 կիլոմետր քայլելը յուրաքանչյուր րոպեի ընթացքում 5-ից 8 կալորիա է այրելու կամ 45 րոպեանոց զբոսանքի դեպքում 225-ից 360 կալորիա:

Այս արագությամբ, օրվա ընթացքում 45 րոպե քայլելով գրեթե ամեն օր, կարող եք շաբաթը կես կիլոգրամ կորցնել ՝ առանց ձեր սովորությունները փոխելու:

Այսպիսով, բռնեք ձեր քայլող կոշիկները, միացրեք ձեր նվագարկիչը և գնացեք շրջապատող աշխույժ շրջագայության:

Եթե ձեր գործին և խանութին մոտ եք ապրում, քայլեք որպես հիմնական տրանսպորտային միջոց, և դուք կնկատեք, թե ինչպես են ձեր կալորիաները այրվում: Երբ եղանակը վատ է, քայլեք տեղական արահետով կամ ծառուղով, կամ վազեք դեպի քայլարշավը:

Քաշի կորստի դասընթաց

2: Քաշի կորստի դասընթացներ

Քաշերը գլանային երկաթյա գնդակներ են մեկ բռնակով: Ի տարբերություն ավանդական ձեռքի համրերի, kettlebell- ի քաշը հավասարաչափ բաշխված չէ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ստիպված կլինի աշխատել ՝ ձեզ հավասարակշռելու քաշի հետ:

Kettlebell- ի բարձրացումը ոչ միայն 20 րոպեում այրում է մինչև 400 կալորիա, այլև ամրացնում է սիրտը, հանգստացնում, շտկում կեցվածքը, գործում է մկանների բոլոր կարևոր խմբերի վրա, ինչպես նաև կայունացնում է դրանք:

Քանի որ kettlebell վարժությունները ենթադրում են մարմնի բոլոր մկանների աշխատանքը, այդպիսի մարզումը կարագացնի նյութափոխանակությունը, որպեսզի մարմինը ավելի արագ այրի ճարպը, «մղի» սիրտը, այնպես որ ստանաք աերոբիկական մարզում: Ըստ էության, 20 րոպեանոց kettlebell մարզվելը հավասար է տասը կիլոմետրանոց կալորիա այրված կալորիաների և սրտանոթային էֆեկտների:

Այնուամենայնիվ, հաջողակ kettlebell մարզումը պահանջում է պատշաճ ճարպկություն, որպեսզի խուսափի վնասվածքներից և առավելագույն արդյունք ստանա ձեր մարզումից: Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք kettlebells- ը, մի դաս վերցրեք, որի ընթացքում խորհուրդներ կստանաք զորավարժությունների տեխնիկայի և անվտանգության կանոնների վերաբերյալ, որոնք պետք է հետևեք ծանր կշիռներին մարզվելիս:

Լող

3: Լող

Ակտիվ լողը ժամում կարող է այրել 400-ից 700 կալորիա: Քաշը կորցնելիս բոլոր տեսակի լողերն արդյունավետ են ՝ սկսած կրծքավանդակի սողալուց, կրծքագեղձից և նույնիսկ շան նման լողալուց:

Լողը քաշը կորցնելու շատ արդյունավետ և տոնիկ մեթոդ է: Սրանք ոտքերին ցածր ազդեցության ծանրաբեռնված վարժություններ են, դրանք տալիս են ուժ, երանգ և մարզում են ամբողջ մարմինը:

Լողը հատկապես ձեռնտու է հղիության երրորդ եռամսյակի կանանց և արթրիտից, ճարպակալումից և մկանային-կմախքային խանգարումներից տառապող կանանց համար:

Այն նաև հիանալի ընտրություն է բրոնխային ասթմայից տառապողների համար, քանի որ խոնավ օդը օգնում է մաքրել օդուղիները:

Շատ մարզիկներ օգտագործում են լողավազանների նստաշրջանները որպես կողմնակի ազդեցություն ՝ վնասվածքից ապաքինվելիս: Երբ ձեր մարմինը ընկղմվում է ջրի մեջ, ձեր քաշը կազմում է ձեր իրական մարմնի քաշը 10%: Բացի այդ, ջուրը 12 անգամ ավելի խիտ է, քան օդը, ինչը այն իդեալական է դարձնում մկանները ուժեղացնելու և պահպանելու համար:

Լողի ընթացքում ներգրավված են մկանների բոլոր հիմնական խմբերը ՝ abs և հետևի մկաններից մինչև զենքի, ոտքերի, ազդրերի և գլյուտալ մկանների մկանները: Լողն արդյունավետորեն լրացնում է այլ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը կամ դա կարող է լինել ձեր անձնական ֆիթնեսի ռեժիմը:

Դուք չեք կարող լողալ: Խնդիր չկա. Եթե ​​կարող եք լողավազանի մի ծայրից մյուսը լողալ, ապա կարող եք լավ լողալ ՝ նիհարելու համար:

Հեծանիվ

4: Հեծանվավազք

Նիհարելու ևս մեկ արդյունավետ ոչ տրավմատիկ միջոց է հեծանվավազքը: Դա կախված է ձեր քաշից, արագությունից և տեղանքից կարող է այրել մեկ ժամում 372-ից մինչև 1100 կալորիա:

Ի տարբերություն վազքի, հեծանվավազքը ավելի քիչ սթրեսային է հոդերի վրա, և նույնիսկ սկսնակը կարող է հեշտությամբ վարել մի քանի մղոն առանց շատ հոգնած լինելու:

Հեծանվավազքն ավելի լավ է, քանի որ տարբեր տեղանքները հնարավորություն են տալիս լավ մարզվել, ուժեղացնել ստորին մարմնի և սրտանոթային համակարգի մկանները:

Եթե ապրում եք մոտակայքում, հեծանվավազքը կարող է խթանել էնդորֆինների արտադրությունը և արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, գումարած այն խնայում է գազից: Եթե ​​ձեր տարածքում հեծանիվ վարելը դժվար է կամ վտանգավոր, ապա արժե հաշվի առնել ստացիոնար հեծանիվները:

Սպորտային մարզասրահներից շատերում առաջարկվող վարժությունների հեծանիվները նվազագույն տրավմատիկ են և մինչ այժմ առավել արդյունավետ են կալորիաները այրելու և ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար:

Նույնիսկ մրցարշավները կամ հեծանվորդները, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, կարող են մրցել հեծանիվ վարժությունների վրա: Մեկ ժամ դասի ընթացքում կարող եք քամել ավելի քան 30 կիլոմետր, իսկ մրցակից մասնակիցները կարող են հասնել այնպիսի արագությունների, որոնք հնարավոր չէ հասնել իրական հեծանիվով:

Ուղեծիր ուղու (էլիպսային մարզիչ)

5: Orbitrek (էլիպսային մարզիչ)

Ֆիթնեսի հետևորդը տանը կամ մարզասրահում `մկանային բոլոր խմբերը մարզելու ոչ տրավմատիկ միջոց է:

Հոդերի համար ավելի քիչ սթրեսային է, քան դահիճ, elliptical- ը ունի նաև շարժվող զենք, ինչը թույլ է տալիս ձեզ լավ աշխատել ձեր վերին մարմնի մկանները, ի լրումն ձեր ստորին մարմնի մկանների աշխատելուն:

Ellipticals- ը թույլ է տալիս ընտրել ձեր մարզման ինտենսիվության մակարդակը ՝ իջնելով և բարձրացնելով թեքահարթակը կամ հետ շարժվելով: Այսպիսով, ոտքերի մկանների, առջևի և հետևի ճառագայթների տարբեր խմբերի մշակում:

Միջին մարդը կարող է մեկ ժամվա ընթացքում այրել ավելի քան 600 կալորիա ՝ օգտագործելով էլիպսային հետախույզ: Դրա վրա շարժումը նմանեցնում է շարժումը վազքի ընթացքում, վերացնում է վնասվածքները, ծնկները և այլ հոդերը պահում է «մաշվելուց»: Արթրիտով, մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններով և ճարպակալմամբ տառապող հիվանդների համար օրբիտրեկը զորավարժությունների հիանալի միջոց է ՝ առանց վնասվածքի ռիսկի:

ուղեծրի ուղու վրա վարվելիս մի պահեք շարժվող զենքը, այլ ոչ թե ֆիքսվածները, բարձրացրեք ձեր այրվող կալորիաների քանակը և ձեր թևի մկաններն ուժեղ պահեք:

Մի ապավինեք մեքենայի կալորիականության հաշվիչներին, որպեսզի իմանաք ձեր այրվող կալորիաների ճշգրիտ քանակը: Փոխարենը, երբ ձեր մարզվելը հեշտ է զգում, փորձեք ավելի բարդացնել. Փորձեք ծանրաբեռնվածությունն ավելացնելիս ձեր սրտի կշիռը պահել 85 տոկոսով:

Վազել

6: Վազք

Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր սիրում են վազել, ապա հաջողություն եք ունենում:

Վազքը այրում է մոտավորապես 600 կալորիա ժամում, օգնում է ամրացնել ոսկորները և կապող հյուսվածքները և պահպանում է ձեր սիրտը ծեծի տակ նորմալ տեմպերով, ինչը կանխում է սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը և որոշ քաղցկեղները:

Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է վազքի համար, լավ զույգ կոշիկ է `ձեր հոդերը պաշտպանելու համար, իսկ ձեր նախընտրած երաժշտությամբ խաղացողը, եթե դա օգնի պահպանել տեմպերը և բարելավում է մոտիվացիան:

Ինտերվալային մարզումը կարող է մեծացնել ձեր կողմից վաստակած կալորիաները օրվա ընթացքում: Նաև կոչվում է «արագության աշխատանք», ընդմիջման դասընթացը ներառում է սովորաբար 30 վայրկյան արագ տևողությամբ արագություն և առավելագույն արագությամբ 2 րոպե վազք:

Կարճ ժամանակահատվածում ընդմիջումները այրում են շատ կալորիաներ, բարելավում են ձեր նյութափոխանակությունը `օգնելով ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել և մեծացնել մկանների զանգվածը:

Այսօր փորձագետները խորհուրդ են տալիս չկտրվելուց առաջ ձգվել: Փոխարենը, տաքացեք ՝ քայլելով տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձր մակարդակով, կամ քայլեք 5 րոպե առաջ վազքից առաջ:

Քանի որ վազքը տրավմատիկ է և կարող է վնասել ձեր հոդերը, ամենալավը միշտ պետք է ունենաք պրոֆեսիոնալ սարքավորումներ `ճիշտ վազք ունեցող կոշիկներով, որպեսզի համապատասխանեն ձեր քայլքին:

Թենիս

7: Թենիս

Լավ թենիսը կարող է մեկ ժամվա ընթացքում այրել մինչև 600 կալորիա:

Եթե դու զուգախաղեր ես վայելում, թենիսը իդեալական է վիճակում մնալու համար: Այն նաև հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում վարժություն և սիրում են մրցել:

Պետք չէ լավ թենիսիստ լինել նիհարելու համար: Ի վերջո, գնդակների հետևից վազելը նաև մարզման ձև է:

Այս խաղի առանձնահատկությունն այն է, որ ամբողջ մարմնի մկանները աշխատում են, թենիսը կօգնի բարելավել ճկունությունը, մտավոր հավասարակշռությունը, կեցվածքը, ինչպես նաև նվազեցնել սթրեսը:

Խաղի ընթացքում, մանավանդ ամեն անգամ, երբ գնդակը խփում ես, օգտագործվում ես բազուկների, որովայնի և ոտքերի մկանները, ամրացնում ես առողջությունը և այրում կալորիաները: Բայց դա այն ամենը չէ, ինչ ներառված է խաղախաղում: Դուք մարզում եք ձեր ուղեղը ամեն անգամ, երբ թենիս եք խաղում ՝ արագորեն մտածելով, թե ինչ անել հաջորդը և պլանավորելու ձեր խաղը:

Թենիսի նման խաղերը բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և նոր բաներ հիշելու ունակությունը: Դուք նաև մեծացնում եք ոսկրերի գագաթնակետը: Հետաքրքիր է, որ թենիսն ընդգրկված է խաղերի ցանկում, որոնք ամրացնում են մարդու ոսկորները:

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթաց

8: Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման մարզում

Սա մարմնի առավելագույն քաշը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ և մատչելի եղանակներից մեկն է:

Ձեզ հարկավոր է միայն շաբաթական երեք անգամ 20 րոպե վարժություն կատարել ՝ մեծ արդյունքների հասնելու համար, շատ կալորիաներ այրել և բարձրացնել նյութափոխանակությունը ՝ արթնացնելով ճարպերի այրումը:

Այս մարզումները պարունակում են բազմաթիվ վարժություններ, բաղկացած են կարճ, բայց ինտենսիվ վարժանքներից, որին հաջորդում են ավելի քիչ ինտենսիվ վարժություններ կամ հանգստի ժամանակահատված:

Սկսնակները պետք է խուսափեն առաջին մի քանի ամիսների ընդմիջումից

Ստանդարտ ինտերվալ մարզում, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, լողը, վազքը, ծանրամարտը, նույնիսկ քայլելը, տևում է 20 րոպե, բայց այրում է ավելի շատ կալորիա, քան նորմալ ինտենսիվության 20 րոպեանոց մարզումը:

Սկսել տաքացումից, որը կտևի մինչև հինգ րոպե: Վեցերորդ րոպեին արագացրեք որքան հնարավոր է: Վերականգնեք շնչառությունը ամբողջ յոթերորդ րոպեի ընթացքում: Կրկնեք արագ / դանդաղ ցիկլը (առանց տաքացման) 5 անգամ, ապա երեք րոպե անցկացրեք թեթև վարժություններ:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացը կամ «HIIT» - ը ունեն մի շարք նշանակալի առավելություններ: Ոչ միայն դուք շատ արագ կհասցնեք ձեր ցանկալի ֆիթնեսի մակարդակը, այլև կբարձրացնեք ձեր աերոբիկական դիմացկունությունը: Իրականում, այսպիսի մարզվելուց ընդամենը 2 շաբաթ անց ձեր aerobic կատարումը ավելի լավ կլինի, քան եթե դուք կատարել եք 8 շաբաթ տևողությամբ զորավարժություններ, ինչպիսիք են վազքը:

9: CrossFit

CrossFit- ը, ինչպես բարձր ինտենսիվության մարզումները, հարմար է նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են մի քանի ամիս:

Ի սկզբանե նախատեսված է առաջին պատասխանողների և հատուկ նշանակության ուժերի վերապատրաստման համար, CrossFit- ը մարզումների մի շարք է, որը ներառում է ծանրամարտի, դիմացկունության վարժություններ, պլոմետրիկա, ուժ, արագության մարզում և kettlebell վարժություններ, ի թիվս այլոց:

CrossPit- ը հաստատ չի խլելու մարզվելու ձեր ցանկությունը: Ի տարբերություն այլ ծրագրերի, որոնք կենտրոնանում են մի տեսակի վարժությունների վրա մի ժամանակահատվածի ընթացքում, CrossFit- ը ներառում է շատ վարժություններ, ինտենսիվ, ճարպ այրող վարժություններ:

Crossfit- ի մարզումը կենտրոնանում է մարզիկի բոլոր հիմնական պարամետրերի վրա, ինչպիսիք են դիմացկունությունը, ճկունությունը, արագությունը, ուժը և աերոբական դիմացկունությունը:

Երբ անում ես CrossFit, հաջորդ օրը նման օր չկա: Օրինակ ՝ CrossFit մարզվելի մարզման ծրագիր ՝ 20 կրկնաճուրդի, 30 հրում վարժությունների, 40 ճռճռոց, 50 դանակահարության հինգ կրկնություն, որն արվում է այս հաջորդականությամբ ՝ կրկնակի ընդմիջումներով կրկնակի ընդմիջումով:

Իհարկե, CrossFit- ը նախատեսված չէ սրտի թուլության համար, այս ծրագիրը շատ արդյունավետ է կալորիաների և ճարպերի այրման, ինչպես նաև ֆիզիկական դիմացկունության բարելավման և նյութափոխանակության բարձրացման մեջ:

CrossFit- ից առավելագույն օգուտներ քաղելու համար, դուք պետք է կատարեք մեկ այլ ծրագիր առնվազն շաբաթը երեք օր, բայց իդեալականորեն շաբաթական 5 օր:

Մեծ լուրն այն է, որ ծրագրերն իրենք կարճ են, եթե ճիշտ արվում են 15-20 րոպե:

Դահուկի խաչ

10: Դահուկի խաչը

Եթե սիրում եք բնությունը, ձեզ դուր է գալիս ցուրտը և ձյունը, դահուկները պետք է լինեն ձեր նախընտրած ժամանցը:

Մրցավազքի լեռնադահուկային սպորտը ծանր մարզում է, որը զարգացնում է ձեր մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, երբ դահուկավազք եք անում, մկանների մղման և շարժման շարժումներով: Սա հիանալի միջոց է ձեր համակարգումը և հավասարակշռությունը վերապատրաստելու հիանալի միջոց:

Միջքաղաքային լեռնադահուկային սպորտը ներառում է ուժային մարզում, սրտի մարզում, այրվում է 500-ից 600 կալորիա ժամում ՝ կախված ձեր քաշից և մարզման ինտենսիվությունից:

Ձիավարելիս ձեր մկանները շատ են աշխատում: Այնուամենայնիվ, քանի որ նրանք բոլորը միասին աշխատում են, սառույցի վրա հանգստանալու պահեր ունեք, մկանների ցածր բեռը թույլ է տալիս երկար ժամանակ ակտիվ լինել: Ավելին, դահուկասահքի ժամանակ ձեր սրտի կշիռը կաճի, բայց ոչ այնքան, որ ստիպված եք կանգ առնել հանգստանալու համար:

Համոզվեք, որ ձեր մարզման ընթացքում ընտրեք ճիշտ հանդերձանք ձեր անվտանգության և հարմարավետության համար: Անհրաժեշտ չէ մեծ գումարներ ծախսել, բայց հարկավոր է ունենալ ջերմային հագուստ, որի միջոցով ձեր մարմինը կարող է շնչել: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ և տաք են:

Շատ կարևոր է դահուկասպորտ գնալիս ճիշտ վիճակում լինել: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել դանդաղ ՝ հենվելով երկար, դանդաղ ցնցումներով, մինչև ռիթմը և ձևը բնական լինեն:

Քանի որ ռիթմը կայունացել է, թող դահուկները ձեզ ուղեկցեն շրջապատող ձմեռային հրաշքների վայրով: Թող ձեր ուղեղը հանգստանա, մինչ ձեր մարմինը կատարում է ամբողջ աշխատանքը: Այսպիսով, ճանապարհորդության ավարտին դուք կհանգստանաք և կթարմացնեք:

Անցնել պարան

11: Անցնել պարան

Jumpingատկել պարանը սիրված գործունեություն է հանրապետության խաղահրապարակներում, բայց դժվար է անվանել այն երեխայի խաղ, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:

Ուղղակի նետվելով պարանով ընդամենը 10 րոպե այրվում է այնքան կալորիաներ, որքան 8 րոպեում մղոն վազելը:

ingատկելու պարանով մեկ ժամ այրվում է ավելի քան 800 կալորիա և ազդում է զենքի, ոտքերի և միջուկի մկանների վրա, ինչպես նաև ամրացնում է հոդերը:

Հիանալի գործունեություն է նաև համակարգումը, արագաշարժությունն ու դիմացկունությունը բարելավելու համար: Անցնել պարանը բարձր արդյունավետ գործունեություն է, ուստի արդյունքը ստանալու համար կարիք չկա շարունակաբար ցատկել դրա վրա մեկ ժամվա ընթացքում:

Այնուամենայնիվ, վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է տիրապետել տեխնիկային: Ձեր ծնկները թեթևակի թեքեք, պահեք պարանը ձեր ազդրի բարձրությունից և ձեր ափերը պահեք ձեր մարմնի վրա: Ձգեք ձեր մատները ՝ ձեր ծնկները հանգիստ պահելով և ձեր մարմինը ՝ գետնին ուղղահայաց: Անցնելիս նրբորեն դիպչեք գետնին, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա:

Գերազանց տասներեք րոպեանոց պարանով բաց թողնելը պարապում է վարժությունը կատարելու մեկ րոպե և մեկ րոպե հանգստանալ դրանից հետո: Սկսեք նորմալ ցատկելուց ՝ երկու ոտքով դուրս մղվելով և վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա նույնպես:

Հաջորդը ՝ ձեր ոտքերը փոխեք: Փոխեք դրանք պարանով 10 պտույտ կատարելուց հետո, ցատկելով մեկը մյուսից:

Վերջապես, վերջին քայլը. փոխեք ձեր ոտքերը, բայց ծնկները թեքեք 90 աստիճանով `յուրաքանչյուր ցատկով: Ավարտեք ձեր մարզվելը `երկարաձգելով ձեր ցիկլի ժամանակը, ձեր սիրած ձևով ցատկելով առնվազն 5 րոպեով:

Քայլ աէրոբիկա

12: Քայլ աէրոբիկա

Հեռավոր ութսունական տարիների ընթացքում զարգացած և սիրված գուրու eեն Միլլերի կողմից, քայլ աէրոբիկան ոտքերի ցածր ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունների շարք է, որը նույնպես լավ է այրում կալորիաները և մարզում է սրտին:

45 րոպե տևողությամբ աէրոբիկան այրում է մոտ 550 կալորիա ՝ թիրախավորելով ոտքերը, ազդրի և սոսնձերը, ինչպես նաև զարգացնում է հիմնական մկանները և բարելավում համակարգումը:

Քայլ աէրոբիկան նշանակում է նաև սրտանոթավարժություն ՝ քայլային պլատֆորմի շնորհիվ: Մի ոտքը միշտ կա՛մ հարթակում, կա՛մ հատակին, ինչը քայլի աէրոբիկան բավականաչափ անվտանգ է դարձնում

Աերոբիկայի մեկ աստիճան քայլերի մեկ ժամվա ընթացքում դուք այրում եք նույն քանակությամբ կալորիաներ և մարզում եք ձեր սիրտը այնպես, ինչպես 9 կմ անցնելիս: Կարող եք կամ գնալ մարզադահլիճ ՝ քայլ առ քայլ աէրոբիկայի դասի համար, կամ սկսեք մարզվել տանը ՝ օգտագործելով DVD- ն: Տնային պարապմունքներ ընտրելիս շատ կարևոր է ճիշտ քայլի բարձրությունը ստանալ վնասվածքից խուսափելու համար:

Բարձր քայլը մեծացնում է ծնկների սթրեսը, ինչը կարող է հանգեցնել ցավերի և վնասվածքների: Ընտրեք քայլի հարթակ, որը բավականաչափ բարձր է, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանով քայլելու համար: Զորավարժությունների ընթացքում ամբողջ ոտքը պետք է լինի քայլքի, գարշապարը չպետք է դուրս գա հարթակից, հակառակ դեպքում կարող է առաջանալ ացիլոտենդինիտ:

Բարձրահասակը ձեզ վտանգի տակ կդնի վնասվածքի, փայլի պառակտման կամ սթրեսի կոտրվածքի վտանգի տակ:

Cիկլային քայլքի վարժություն

13: Cիկլային սղոցարանի վարժություններ

Քայլը ճարպը այրելու հիանալի միջոց է:

Դժբախտաբար, քայլարշավը կամ վազքուղիով քայլելը շատ ձանձրալի է, և դժվար է լինել անհրաժեշտ քանակությամբ ժամանակահատվածում մարզվելու դրդապատճառ լինելը: Սա այն դեպքում, երբ դահիճի վրա հեծանիվ վարելը իսկական օգնական է:

Այս տեսակի մարզման համար ձեզ հարկավոր է թափառաշրջան `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար` մկանների ամրապնդման ուժային վարժություններ կատարելուց հետո: Զորավարժությունները արագացնում են ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը թույլ է տալիս մեկ օրվա ընթացքում ավելի շատ ճարպ այրել:

Բացի այդ, ամեն ինչ սառը պահելու համար դահիճների վարժությունները կարճ են, բայց ինտենսիվ, ինչը նշանակում է, որ կարող եք աշխատել ավելի կարճ ժամանակահատվածների ընթացքում, մինչդեռ դեռ լիարժեքորեն վարժում եք ձեր մարմինը, ներառյալ սրտանոթը:

Երեք կոմպլեկտներից յուրաքանչյուրը կատարվում է անընդմեջ երեք անգամ `հաջորդ հավաքածու տեղափոխվելուց առաջ: Սկսելուց առաջ ձեր վարագույրի 10% անկյունը կարգավորեք ավելի երկար մարզման համար:

1 մոտեցում: Սահմանեք ձեր շրջագայության արագությունը ժամը 16 կիլոմետր: 30 վայրկյան վազեք դեպի քայլարշավը, այնուհետև իջեք և արեք 10 հրում և 10 լունգ: Կրկնել ևս երկու անգամ:

2-րդ մոտեցում:Սահմանեք ձեր քայլքի արագությունը 17 կմ / ժամվա ընթացքում: Վազեք 30 վայրկյանով, այնուհետև յուրաքանչյուր ձեռքում արեք 10 համր գանգուրներ, որին հաջորդում են որովայնի 10 ճզմում: Կրկնել ևս երկու անգամ:

3 մոտեցում: Սահմանեք ձեր քայլքի արագությունը 18 կմ / ժամվա ընթացքում: Վազեք 30 վայրկյան, կատարեք 10 հրում և կատարեք 10 ջարդ

Եթե սկսնակ եք, սկսեք յուրաքանչյուր հավաքածուի մեկ պատասխանից, ապա աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչև 3 հավաքածու:

Հրում վարժություն

14: Հպում հատակից

Հեշտոցները շատ արդյունավետ են որովայնի մկանների, որովայնի մկանների, կրծքավանդակի, ուսերի, մկանների մկանների, ուսերի, թրիքի, ստորին հետևի և հետույքի համար: 50 հրում գործը կփրկի ձեզ 100 կալորիա, բայց իսկական քաշի կորուստն այն է, որ մկաններ եք կառուցում:

Մկանների ավելի մեծ ծավալը մեծացնում է ձեր այրված ճարպի քանակը, նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք չեք վարժվում, և դա ձեզ ուժեղ և տոնայնացնում է:

Հատակից տրոհվող առավելություններից մեկն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում, կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Լավ տեխնիկան վարժությունների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու և դրանից առավելագույն օգուտը ստանալու հիմնական չափանիշն է:

Պտուտակները պետք է արվեն դանդաղ և կանխամտածված, որպեսզի վերահսկեն բոլոր շարժումները և իսկապես մկանները աշխատեն: Pushնշումներով շատ արագ գործելը ձեր մկաններին օգուտ չի տա, մինչդեռ դուք ինքներդ ձեզ վնասվածքի վտանգ եք ներկայացնում:

Պառկեք դեմքին ներքև, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ձեր ուսերը ՝ դրանք պահելով ուսի գծից մի քանի սանտիմետր: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը և ոտքերը հատակին: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք գլխից մինչև ոտք ունեցող մարդ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և մի բարձրացրեք կամ իջեք գլուխը: Դանդաղ իջեցրեք հատակից 5 սանտիմետր հեռավորության վրա, ձեր արմունկները թեքելով 90 աստիճանի:

Եթե դասական հրմշտոցները ցավում են դաստակների մեջ, բռունցքներ արեք և ձեր մարմինը պահեք դրանց վրա:

Եթե սկսնակ եք, գուցե ցանկանաք սկսել փոփոխված հրումներով ՝ քաշը ծնկների վրա պահելով և ձեր կոճերը խաչմերուկ պահելով, ինչը կեսը կրճատում է քաշը:

Աշխատեք բակում կամ տան շուրջը

15: Աշխատեք բակում կամ տան շուրջը

Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր կարծում են, որ վարժությունն այնքան հաճելի է, որքան տաք պոկերը աչքին, հիշեք, որ հարկավոր չէ ավանդական սպորտով զբաղվել մկաններ կառուցելու և կալորիաներ այրելու համար:

Կան մի շարք գործողություններ, որոնք լավ են այրում կալորիաները, բակային աշխատանքը դրանցից մեկն է:

Պարկով աշխատելը, բակից աղբը շպրտելով, բույսերը այրում են ժամում մոտ 300 կալորիա, մարգագետինների հետ աշխատելու մեկ ժամն այրելու է 330 կալորիա:

Ձեռքով հնձվորով գործելու մեկ ժամն այրում է 400 կալորիա մեկ ժամվա ընթացքում, իսկ մոլախոտը քաշելով `այրում է ժամում 350 կալորիա:

Բացի կալորիաները կորցնելուց, բակային աշխատանքը արդյունավետ է մկաններ կառուցելու, ճկունություն զարգացնելու և թեթևացնելու համար: Դուք կարող եք այրել ավելի շատ կալորիա և կառուցել մկաններ `բակում աշխատելիս մի քանի պարզ վարժություններ կատարելով:

Օրինակ, եթե մոլախոտեր ընտրելիս ձեր ծնկներին նստեք, սկսեք կանգնած դիրքից, կամաց-կամաց թեքվեք քերծվածքի դիրքով, կուտեք այնքան հնարավոր մոլախոտեր, որքան հնարավոր է, ապա ոտքի կանգնեք ՝ լարում ձեր մեջքի մկանները: Ձեր մարգագետինն ու պարտեզը ջրելու ժամանակ շրջեք միայն ձեր վերին մարմինը ՝ թողնելով ձեր ստորին մարմինը անշարժ: Սա կաշխատի ձեր obliques- ը:

Բոլոր շարժումները դանդաղ և կանխամտածված կատարելով ՝ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք և ավելի շատ մկաններ կկառուցեք: Նույն սկզբունքը կիրառվում է տանը աշխատելիս `կշիռը բարձրացնելը, հատակը մաքրելը և հատելը, փոշեկուլ տալը և լվացք անելը:Մարզվելը հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ

16: Մարզվելը հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ

Այս գործողությունները հարմար են նրանց համար, ովքեր սիրում են տանը մնալ, վազք կոշիկներ և մարզադահլիճը նրանց համար չէ:

Հեռուստատեսային գովազդի մեկ այլ պաղպաղակ բռնելու փոխարեն, դուրս եկեք անկողնուց և մի քանի պարզ վարժություններ արեք ՝ կալորիաներ այրելու, ուժեղանալու և ձեր նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:

Նաև գովազդի ժամանակ որովայնի նիհարելու համար շնչառական վարժությունները կատարյալ են, հիանալի տարբերակ է ժամանակն օգուտով ծախսել:

Հեռուստածրագրի 1 ժամվա ընթացքում կա 18 րոպե գովազդ: Եթե ​​դիտում եք օրական 2 ծրագիր, ապա այս մարզումը կտևի 36 րոպե, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել և մկանների տոնայնությունը բարձրացնել:

Ընդամենը 1 երկար անցման ընթացքում դուք կարող եք այրել 92 կալորիա ՝ կատարելով ոտքերը միասին, ոտքերը բացի ցատկից կամ ճռճռոցից գովազդային գովազդների ընթացքում, կամ առևտրային ընդմիջումների ժամանակ կարող եք այրել 205 կալորիա ՝ պարան նետվելով: ...Կարող եք նաև կատարել push-ups, ճռճռոցներ կամ կոկորդներ կամ համր վերելակներ `ստանդարտ ուժի մարզման համար:

Եթե ցանկանում եք թիրախավորել ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը 2-ժամյա շոուի ընթացքում, փոփոխեք վարժությունները յուրաքանչյուր առևտրային ընդմիջման ընթացքում: Օրինակ ՝ առաջին գովազդի ժամանակ մամուլով ճռճռան արեք: Երկրորդ գովազդի վրա ցատկել պարան: Երրորդի վրա ՝ squats և այլն: Երեկոյի ավարտին դուք կաշխատեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը, կվերապատրաստեք ձեր սիրտը և կայրեք որոշ կալորիաներ: